野菜をしっかりとりましょう

野菜は1日350g以上、野菜料理5皿を目標に

1日350g食べるには…

  • まずは野菜から、毎食意識して食べましょう。
  • 2皿の料理が揃えられない場合は、2皿分の野菜を使った料理を1皿用意しましょう。
  • 「主菜の付け合わせを増やす」、「汁物は、具だくさんにする」、「加熱によってかさを減らす」のがコツです。
  • 冷凍野菜やカット野菜を上手に利用しましょう。
料理にすると5皿の野菜料理(1皿70gが目安 70g×5皿=350g)

野菜や果物で余分なナトリウムを排出

野菜や果物は、体内の余分なナトリウム(食塩の成分)を体の外に出してくれる働きのあるカリウムを多く含んでいます。1日に野菜350g、果物200gが目標です。

1日3食バランスよく食事をとりましょう

私達のからだは、私達の食べたもので作られています。生活習慣病を予防するためにも、1日3食、活動量に見合ったバランスの良い食事をとりましょう 。

  • いろいろな食材をまんべんなく食べましょう。
  • 主菜(メインのおかず)は食材を変えて、毎食1品とりましょう。
  • 揚げ物ばかりにならないようにしましょう。
  • 味付けは薄味にしましょう。汁物は塩分が多いため、1日1杯まで 。
  • 濃い味付けばかりにならないよう 、料理の味付けにメリハリをつけましょう 。
  • 牛乳・乳製品、果物は献立に応じて、朝・昼・夕食、または間食としてとりましょう 。
  • 食事はゆっくりとよく噛んで食べ、毎日体重をチェックしましょう。
1食の食事(例) 副菜1〜2品(野菜、海藻、いも類などを主に材料とした料理。ビタミン、鉄、カルシウム、食物繊維などを多く含む)、主食1品(ごはん、パン、麺などの穀類を主な材料とした料理。炭水化物を多く含む。)、主菜1品(肉、魚介、卵、大豆、大豆製品を主な材料とした料理。たんぱく質と脂質を多く含む。)、間食または食事と一緒に(牛乳・乳製品、果物)